失眠问题可透过饮食解决?有营养师引述研究指,在睡前吃1款水果,有助增加42%的入睡速度,减低失眠风险。营养师又推介9种食物,堪称天然安眠药,能帮助解决失眠问题,让人一觉睡天光。
5大营养素改善失眠 减压放松大脑
营养师萧玮霖在其facebook专页上指出,虽然失眠令人十分痛苦,但可以从饮食上改善问题,他表示有5类营养素可改善失眠,提升睡眠质素:
5大营养素改善失眠
含色胺酸食物
色胺酸与血清素合成有关,而血清素则和夜间褪黑激素生成有关,能够有助于促进睡眠。
褪黑激素食物
有助于促进入眠。
omega-3脂肪酸食物
有助于促进褪黑激素的生成。
富含钙和镁的食物
钙有助于神经传导,镁则与褪黑激素的生成有关。
含有抗氧化物食物
例如维他命E、维他命C或黄酮类,能够帮助放松大脑,减少压力。
推介9种天然安眠药 睡前吃1款水果入睡速度快42%
营养师萧玮霖推介9种食物,无药性也有安眠功效,堪称天然安眠药:
9种天然安眠药
牛奶
牛奶富含色胺酸和钙质,有助血清素合成,有神经安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素,是一种黄酮类
每天服用270毫克洋甘菊提取物,连续28天后,入睡速度加快了15分钟,夜间醒来时间减少了15分钟。
鸡肉
鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材,特别是火鸡肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
车厘子
富含褪黑激素
两项研究显示,相较于不喝车厘子汁的成年人,连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人,睡眠时间增加1.5小时,并且睡眠品质有所改善。
奇异果
富含维他命C,有抗氧化作用
一项研究中,24名参与者连续四周,在睡前一小时食用两个奇异果。
鱼
特别脂肪含量高的鱼,富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及镁,能够帮助睡眠。
核桃
富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关,有助血清素合成。
坚果类富含omega3脂肪酸,且富含矿物质镁及维他命E,能够帮助睡眠
天然安眠药:
1. 牛奶
- 牛奶富含色胺酸和钙质,有助血清素合成,有神经安定的功效。
2. 洋甘菊茶
- 富含芹菜素,是一种黄酮类,有助于睡眠。
- 有研究显示,连续28天服用270毫克洋甘菊提取物后,入睡速度加快了15分钟,夜间醒来时间减少了15分钟。
3. 鸡肉
- 鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材,特别是火鸡肉。
4. 香蕉
- 富含色胺酸的水果。
5. 车厘子
- 富含褪黑激素。
- 有两项研究显示,相较于不喝车厘子汁的成年人,连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人,睡眠时间增加1.5小时,并且睡眠品质有所改善。
6. 奇异果
- 富含维他命C,有抗氧化作用。
- 有研究发现连续四周在睡前一小时食用两个奇异果,会令入睡速度提高42%,有5%参与者更能一觉睡天光,总睡眠时间增加13%。
7. 鱼
- 特别脂肪含量高的鱼,富含omega3脂肪酸
8. 杏仁
- 富含褪黑激素及镁,能够帮助睡眠。
9. 核桃
- 富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关,有助血清素合成。(据都市网)